1、跪姿俯卧撑可改善生理机能,提高体能。跪姿俯卧撑对身体发展平衡和支撑能力起重要作用,可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高上肢灵活度和运动能力。
2、跪姿俯卧撑锻炼建议每天进行3-5组,每组的个数15-30,具体情况可以根据训练要求和身体状况来决定,保持在这个组数和个数范围内即可。
俯卧撑是一项很好的日常锻炼方式,不受制于时间地点,无论室内,还是荒郊野外,都很适合进行,没人能说得清俯卧撑起源何时,发端哪国,但似乎人人都会做这项简单的运动,有趣的是,俯卧撑最近成为最热爆的网络语言,各类关于俯卧撑的图片文章俯拾皆是;俯卧撑,中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压,常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果;在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练,俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的 肌肉,尤其是胸肌,是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
1、先让肩保持下沉,挺胸,双手手掌的位置,放在肩和胸的中间,比肩略宽。
2、双脚盘起,向下吸气,起来吐气,或者手掌根放在肩与胸中间的位置。
3、支撑好之后,抬起单侧腿,向下吸气,起来吐气。
4、也可以选取一个平面,比如桌子,双手掌根撑在上面,向下吸气,起来吐气。
1、一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另一种是多次俯卧撑一次吸气,多次俯卧撑一次呼气,适合较高水平的训练者。以感觉不到呼吸难受为准,注意不同的训练可以使用不同的呼吸方式来调节身体状况。
2、俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
热身:活动下手腕(十指交叉,以手腕为轴转动) 做伸展扩胸运动,充分拉伸胸肌
起始姿势:双臂分开,与肩同宽或略宽于肩;双脚并拢,脚尖着地;腰腹,臀 部,腿的肌肉收紧,保持脖子,背,臀及腿在一条直线上!
动作过程:缓慢下降身体,双肘向身体外侧弯曲下降至胸部离地面2-3公分,稍微停顿,用力稍快推起,使身体上移,回到起始姿势。
结束:做完俯卧撑,一定要记得好好拉伸哦,可以增强你的训练效果。(胸部想练好,拉伸少不了)
呼吸方法:身体下降时用鼻吸气,撑起还原时用口呼气。
常见错误:A 颈部过分紧张:许多新手会发现在做俯卧撑时感觉颈部酸痛,这可能是你颈部过分扭曲导致。解决: 收紧下巴,颈部与头保持在一条直线上,你也可以在做的过程中一直盯着前面。双肘外拐过大:做俯卧撑过程中,让自己的胳膊向外呈90度会给肩部带来巨大压力和损伤。解决:建议双肘靠近身体,做俯卧撑时将肘部外曲角度控制在45度左右即可。C 臀部和背下坠或是拱起:这是许多新手会犯的错误,导致动作扭曲变形,影响对胸肌的刺激和锻炼的效果。解决:注意在俯卧撑过程中保持胯部和腿部紧张,身体放低时胸部先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝盖。
动作重点总结:全身挺直,平起平落
关键词: 女性 俯卧撑 好处